移植后恢复训练（视频版续）

动作4:蚌式
同样是锻炼臀部肌肉的动作
因为臀部肌肉功能的原因，必须两个都练
这个可以在我们下床走路或者负重的情况下更加稳定

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膝关节稳定训练

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两个动作
一个是静态姿势下的：单腿支撑
来增加膝关节的稳定训练
第二个是动态的：单腿支撑下蹲动作
增加离心控制能力

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今天动作是肩关节稳定的训练
肩关节稳定可以帮助上肢避免受伤
还可以更好的做功
也可以帮助体态的纠正（只不过纠正训练后面会给大家详细讲解，现在先把稳定训练做好）

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足底稳定训练：。抓毛巾
久我的病友出现下床后走不了路
站不久 站不稳的问题
可以增加足部的稳定
很简单的一个动作。

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头部姿势静力维持
改善颈部问题
⚠️：生活中的姿势维持更加重要

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稳定性的一些列动作大家可以每天都做，关于次数，现在不做限制。
如果你感觉自己累了就可以休息
训练是一个人漫长的过程，尤其是免疫力的恢复。
后面会一步步增加动作难度。

接下来会带给大家一系列的灵活性训练。
灵活性好的话可以让动作幅度变大也可以防止受伤！

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今天教一下灵活性的训练，灵活性主要是指关节的灵活性，前两篇我们说了增加关节的稳定性可以让我们身体越来越好。同样身体关节不光需要稳定也同样需要灵活，他们是相辅相成的！灵活性好的话也可以让我们能够避免或者减少受伤的风险，让身体更好地适应生活。

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第一个：胸椎灵活性训练
作用：胸椎灵活可以减少腰椎的代偿避免或减轻腰疼的情况是所有久坐人群必做的一个训练！每天都做！
次数：8-12次
组数：2-3组
呼吸：呼气向外旋转 吸气回来
注意：动作版本有有几个，建议大家先从侧卧开始，然后进阶到半跪姿和四足支撑位 。做的时候身体稳定，不要耸肩

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第二个增加：踝关节灵活性训练
作用：脚踝的灵活性可以减少下肢受伤的风险 在生活中走、跑、上下楼梯都尤为重要
次数：每个动作8-12-15次
组数：2-3组
呼吸：自然呼吸
注意：可以先从仰卧版本过渡到跪姿版本，膝关节不舒服可以在膝盖位置放置垫子 （如果有不能自主运动的患者家人可以试着被动增加这个动作，但是注意不要太用力）

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